กว่าจะเติม แคลเซียม เต็ม 1,200 มิลลิกรัม ต้องกินอะไรบ้าง ??

วันนี้คุณได้รับ… แคลเซียม

เพียงพอแล้วหรือยัง ?

 

ก่อนอื่นต้องมาเช็คกันก่อนว่าวัยของคุณ ต้องการ แคลเซียม มากแค่ไหน ?? เพราะคนแต่ละช่วงวัยมีความต้องการแคลเซียมในปริมาณที่ไม่เท่ากัน

  • อายุตั้งแต่ 1 ถึง 30 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลกรัม เพราะร่างกายยังสามารถดูดซึมแคลเซียมและเก็บสะสมไว้ได้ดีอยู่
  • อายุ 30 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ร่างกายในวัยนี้หยุดเก็บแคลเซียมแล้ว ดังนั้น เราต้องเติมแคลเซียมให้กับร่างกายอยู่ตลอดห้ามขาด
  • อายุ 50 ปี (วัยทอง) ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • อายุ 50 ปีขึ้นไปและคุณแม่ตั้งครรภ์ ต้องการแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม

โดยอาหารที่จะแนะนำต่อไปนี้ จะทำให้คุณได้รับแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม

 

แคลเซียมในนม

ต้องดื่มนม 6.6 แก้ว เพื่อ แคลเซียม ที่เพียงพอ

สิ่งที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่คนส่วนใหญ่รู้จักมากที่สุด น่าจะเป็น นม ซึ่งเป็นเรื่องจริงที่นมวัวเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย ทำให้คนไทยได้รับการรณรงค์ให้ดื่มนมกันมานาน แต่รู้หรือไม่ว่า คุณอาจต้องดื่มนมถึงวันละ 6.6 แก้ว เพื่อแลกกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อหนึ่งวัน ในทางกลับกัน นมอาจไม่ได้มีแต่ข้อดีเสมอไป เพราะนมอาจไม่ได้เหมาะกับร่างกายของทุกๆคน เพราะพบว่าบางคนไม่สามารถดื่มนมที่มาจากสัตว์ได้ โดยจะมีอาการแยกออกเป็น 2 ประเภท คือ

1. แบบที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทส (Lactose) ในนมได้

เพราะว่าร่างกายของคนๆนั้นไม่มีเอนไซม์แล็กเทส (Lactase Deficiency) ที่ใช้สำหรับย่อยน้ำตาลแล็กโทส ดังนั้น เมื่อคนที่ร่างกายไม่มีน้ำย่อยที่สามารถย่อยน้ำตาลแล็กโทสดื่มนมเข้าไป ก็จะไม่เกิดการย่อย และแน่นอนว่าเมื่อย่อยไม่ได้ ก็จะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา โดยจะเกดอาการต่อระบบทางเดินอาหารหลังดื่มนม ภายใน 2 ชั่วโมงหลังดื่มนมหรือแม้แต่การกินผลิตภัรฑ์ที่มีส่วนผสมเกี่ยวกับนมก็อาจทำให้เกิดอาการได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ท้องเสีย ปวดท้อง หรือรู้สึกไม้สบายท้อง แก๊สในช่องท้องมาก ผายลมบ่อย ซึ่งอาการจะแสดงออกมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำตาลแล็กโทสที่กินเข้าไป

สิ่งที่น่าตกใจคือ มีการพบว่า ประชากรบนโลกมากถึง 70% มีภาวะพร่องเอนไซม์แล็กเทสในวัยผู้ใหญ่ หมายความว่า มีผู้ใหญ่จำนวนมากที่มีอาการแพ้นม โดยเฉพาะคนเอเชีย มีอัตราการย่อยนมวัวไม่ได้สูงถึง 90% หากคุณเป็นคนหนึ่งที่กินนมแล้วเกิดอาการท้องเสียทุกที แสดงว่า ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยน้ำตาลในนมได้ ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ไม่ดีต่อระบบย่อยอาหารและลำไส้ของคุณแน่นอน แต่ปัจจุบันยังโชคดีที่มีผู้ผลิตนมมากมาย เริ่มผลิตนมวัวสูตรปราศจากน้ำตาลแล็กโทสออกมาเพื่อเป็นทางเลือกให้กับคนที่แพ้นมในดื่มนมวัวกันแล้ว แต่หากใครไม่ชอบดื่มนมวัว ก็ยังสามารถได้แคลเซียมจากการรับประทานอาหารอื่นๆอีกหลายชนิด

2. แบบแพ้โปรตีนในนม (Cow’s Milk Allergy)

โดยจะเกิดจากภูมิคุ้มกันรางกายที่ตอบสนองต่อโปรตีนบางชนิดที่พบในนมบ่อยๆ เช่น แพ้โปรตีนเคซีน (Casein) ในนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบมากในนมวัว โดยมีสัดส่วนสูงมากถึง 80% มักจับตัวเป็นก้อนและย่อยยาก และยังมีการพบโปรตีนประเภทอื่นๆในนม เช่น แพ้แอลฟา-แล็กตัลบูมิน และแพ้บีตา-แล็กโทโกลบูลิน ซึ่งจะทำให้เกิดสารที่ก่อให้เกิดปฏิกิริยาการแพ้ในร่างกายอย่างฮีลตามีน (Histamine) ทำให้เกิดอาการแพ้ทั้งระบบผิวหนัง เช่น อาการลมพิษ วิงเวียนศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ

 

แคลเซียม

ไข่ 66.6 ฟอง

ไข่ไก่ เป็นอีกอาหารอีกอย่างที่เรียกได้ว่าต้องอยู่คู่ครัว รับประทานกันตั้งแต่เด็กจนโต โดยเราอาจต้องรับประทานไข่ไก่ถึง 66.6 ฟอง ถึงจะได้รับแคลเซียมเพียงพอ

 

งาดำ

งาดำ 9 ช้อน

สำหรับคนที่ชอบรับประทานงาดำจะรู้ดีว่า งาดำมีประโยชน์หลายอย่าง รวมถึงมีแคลเซียมสูงอีกด้วย

 

แคลเซียม

ปลาเล็ก ปลาน้อย 14 ช้อน

อาหารว่างเล็กๆน้อยๆอย่างปลาเล็ก ปลาน้อย ก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กัน เพราะปลาเล็กปลาน้อยมีข้อดีคือ สามารถรับประทานได้ทั้งตัว ทำให้เราได้รับแคลเซียมได้มากขึ้น

 

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี 4.2 หัว

มาถึงผักกันบ้าง หลายคนอาจยังไม่รู้ว่า ผักต่างๆก็มีแคลเซียมเช่นกัน อย่างบร็อคโคลี 4.2 หัว ก็ให้ปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอต่อร่างกายได้เช่นกัน

 

 

ติดตามเคล็ดลับดีๆเกี่ยวกับสุขภาพและไลฟ์สไตล์ได้ที่ https://www.facebook.com/healthyclub.by.biopharm/

ปรึกษาปัญหาสุขภาพกับ Biopharm ทาง Line Official : @biopharm หรือ https://lin.ee/iu3gZAE