สูงวัยอย่างแข็งแรง ต้องเริ่มเติมมวลกระดูก

“โรคกระดูกพรุน” ภัยเงียบที่นำไปสู่ทุพพลภาพและเสียชีวิตในผู้สูงอายุ ไม่มีสัญญาณเตือนใดๆ

เพราะเมื่อก้าวเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายก็ทำงานไม่เหมือนเดิม เดินเหินก็ลำบาก สิ่งที่เราทำได้ก็คือการเตรียมความพร้อมให้อวัยวะที่สำคัญในการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีคุณภาพ ซึ่งก็คือ กระดูก และ ฟัน

เมื่ออายุ 40-50 ปีขึ้นไป อัตราการสลายกระดูกจะเริ่มมากกว่าการสร้างเซลล์กระดูก หมายความว่า มวลกระดูกจะค่อย ๆ ลดจำนวนลง โครงสร้างภายในของกระดูกจะถูกทำลายจนเกิดเป็นรูพรุนลักษณะคล้ายกับฟองน้ำ เป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนขึ้น โดยอาจมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น ปวดเอว ปวดหลัง ปวดข้อมือ หลังโก่ง ไหล่งุ้ม เตี้ยลง เป็นต้น โดยกระดูกบริเวณที่พบว่ามีโอกาสหักได้บ่อย ได้แก่ กระดูกหลัง กระดูกสะโพก กระดูกข้อมือ

เป็นผู้หญิง ยิ่งเสี่ยงมาก เพราะร่างกายจะสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็วหลังหมดประจำเดือน ยิ่งหากพลาดพลั้งสะดุดล้ม หรือลื่น ซึ่งเกิดขึ้นได้ง่ายในวัยที่ร่างกายสั่งไม่ได้ดั่งใจ หากมีกระดูกที่แข็งแรงแล้ว ก็ไม่ต้องเสี่ยงกับการเป็นผู้ป่วยติดเตียงเพราะสะโพกหัก (Hip Fracture) ที่ 20% ของผู้ป่วย จะลงเอยด้วยการเสียชีวิต จากภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ทั้งแผลกดทับ กระเพาะปัสสาวะอักเสบ หรือติดเชื้อในกระแสเลือด

เพราะภัยเงียบอย่างโรคกระดูกพรุนไม่มีสัญญาณเตือน เมื่ออายุครบ 65 ปี หรือเมื่อหมดประจำเดือนในกลุ่มผู้หญิง ต้องหมั่นเช็กมวลกระดูก รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อเตรียมพร้อมเข้าสู่กลุ่มเสี่ยงโรคกระดูกพรุนอย่างเต็มรูปแบบ ก่อนที่จะเป็น 1 ในคนที่สร้างสถิติผู้ป่วยกระดูกพรุนให้เพิ่มสูงขึ้น

วัยอย่างคุณ ต้องการแคลเซียมเท่าไร
วัยเด็ก 3-10 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัม/วัน
วัยรุ่น 11-24 ปี ต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
วัยผู้ใหญ่ 25-50 ต้องการแคลเซียม 800-1,000 มิลลิกรัม/วัน
วัยสูงอายุ 50 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัม/วัน
หญิงตั้งครรภ์และผู้ให้นมบุตร ควรได้รับแคลเซียม 1,300-1,500 มิลลิกรัม/วัน


ขุมทรัพย์แคลเซียมในอาหาร

ผัก
-บรอกโคลี
-กะหล่ำดอก
-กุ้ยช่าย
-กระเทียม
-ดอกขจร
-ถั่วฝักยาว

ผลไม้
-กล้วย
-ส้ม
-กีวี่
-เอพริคอต
-ฝรั่ง

อาหารอื่นๆ
-เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย
-โยเกิร์ต
-เต้าหูขาว
-ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอน

เมนูอาหารทางเลือกเพื่อเสริมแคลเซียม
-แกงจืดเต้าหู้หมูสับ
-ยำถั่วพู
-น้ำพริกกะปิ ปลาทู
-ลาบเต้าหู้
-คะน้าผัดน้ำมันหอย

ดีที่สมัยนี้มีทางเลือกรับสารอาหารได้ตรงความต้องการ อย่างอาหารเสริม ชนิดเสริมแคลเซียม เพื่อให้คุณได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอที่จะซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และบำรุงกระดูกไปพร้อมๆ กัน

ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่วัยสูงอายุควรได้รับ เพื่อห่างไกลจากโรคประจำตัวอย่าง ความดัน อัลไซเมอร์ และไขข้อ เพราะนอกจากแคลเซียมแล้ว วัยสูงอายุยังต้องการโอเมก้า-3 โพแทสเซียม แมกนีเซียม เพื่อป้องกันโรคยอดฮิตวัยเกษียณ ซึ่งสารอาหารพวกนี้หาได้จากอาหารเสริมประเภทน้ำมันสกัดจากอาหารทะเล เช่น น้ำมันคริลล์ และ น้ำมันปลา เป็นต้น