อาหารที่มีวิตามินบี 12 กินแล้วดียังไง ควรได้รับเท่าไหร่ต่อวัน?
วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ เมื่อทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แล้ววิตามินบี 12 ช่วยอะไรได้บ้าง มีผลต่อร่างกายอย่างไร? วิตามินบี 12 อยู่ในอาหารประเภทใด และเราควรได้รับปริมาณเท่าไหร่ต่อวัน หาคำตอบได้ในบทความนี้
Key Takeaway
- วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและช่วยให้ระบบประสาททำงานได้ปกติ
- การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจางและปัญหาทางระบบประสาท
- อาหารที่มีวิตามินบี 12 ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ และอาหารทะเล
- ปริมาณ B12 ที่ควรได้รับต่อวันจะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและสภาวะของร่างกาย
- ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี 12
สารบัญบทความ
- วิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
- หากทานวิตาบินบี 12 จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
- ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?
- แนะนำอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง คนขาดวิตามินบี 12 ควรทานอะไรบ้าง?
- FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทานอาหารที่มีวิตามินบี 12
- ทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อย่างเหมาะสม เพื่อบำรุงระบบประสาทและสมอง
วิตามินบี 12 มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
วิตามิน B12 (Vitamin B12) หรือ โคบาลามิน (Cobalamin) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญต่อกระบวนการสร้างเม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบประสาท และการสังเคราะห์สารพันธุกรรมอย่าง DNA นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการเผาผลาญพลังงาน กระตุ้นความอยากอาหาร ผู้ที่ได้รับอาหารที่มีวิตามินบี 12 เพียงพอ มักมีสมาธิดีขึ้น ลดอาการเหนื่อยล้า ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ และลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุ
หากทานวิตาบินบี 12 จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร?
หลายคนสงสัยว่าวิตามินบี 12 มีสรรพคุณอะไรบ้าง หรือ B12 ช่วยอะไร? เมื่อร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ผ่านอาหารที่มีวิตามินบีหรือรูปแบบอื่น ๆ จะส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม ดังนี้
- ช่วยบำรุงระบบประสาท ป้องกันอาการชาปลายมือปลายเท้าจากเซลล์ประสาทเสื่อม
- วิตามิน B12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงของภาวะโลหิตจาง (Megaloblastic Anemia)
- อาหารที่มีวิตามินบี 12 ช่วยเพิ่มความสดชื่น ลดอาการอ่อนเพลีย
- เสริมการทำงานของสมอง ช่วยในเรื่องความจำ สมาธิ และอารมณ์
ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ร่างกายควรได้รับต่อวันคือเท่าไหร่?
ควรทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณวิตามิน B12 ที่แนะนำต่อวัน จะแตกต่างกันไปตามช่วงวัยและสภาวะของร่างกาย ดังนี้
- เด็กอายุ 0-5 เดือน : ควรได้รับ 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน ผ่านทางน้ำนมมารดา
- เด็กอายุ 1–3 ปี : ควรได้รับ 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 4–8 ปี : ควรได้รับ 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
- เด็กอายุ 9–12 ปี : ควรได้รับ 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นและผู้ใหญ่ (13 ปีขึ้นไป) : ควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ : ควรได้รับเพิ่มขึ้นเป็น 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร : ควรได้รับเพิ่มขึ้นเป็น 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน
แนะนำอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง คนขาดวิตามินบี 12 ควรทานอะไรบ้าง?
หลายคนมีคำถามว่าขาดวิตามินบีต้องกินอะไร หรือวิตามินบี 12 ได้จากอะไรบ้าง? ส่วนใหญ่วิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อสัตว์ ซึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่หาทานง่าย ได้แก่
เนื้อวัว
คนที่มีข้อสงสัยว่าขาดวิตามินบี12 ต้องกินอะไร? ขอแนะนำให้ทานเนื้อวัว โดยเฉพาะส่วนตับและไต ซึ่งถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง โดยตับวัวปริมาณเพียง 100 กรัม ให้วิตามินบี 12 ได้มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันหลายเท่า และยังเป็นแหล่งของโปรตีนกับธาตุเหล็กอีกด้วย
ปลาทะเล
ปลาทะเลหลายชนิด เช่น แซลมอน ทูน่า และซาร์ดีน เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสมอง
ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส
ผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต ชีส เป็นอาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่หาทานง่าย พร้อมช่วยเสริมแคลเซียมให้กระดูกแข็งแรง คนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์บางชนิดจึงนิยมทานผลิตภัณฑ์นมเป็นหลัก
ไข่
ไข่ไก่ โดยเฉพาะส่วนไข่แดง เป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่หาทานได้ง่าย ราคาไม่แพง และนำไปประกอบอาหารได้หลายเมนู แม้ว่าปริมาณ B12 จะไม่สูงเท่าเนื้อวัวหรือตับ แต่การบริโภคไข่เป็นประจำก็ช่วยเสริมปริมาณวิตามินบี 12 ในแต่ละวันได้อย่างดี กินง่าย ไม่เบื่อ
หอย
หอยชนิดต่าง ๆ เช่น หอยกาบ หอยนางรม หอยแมลงภู่ เป็นอาหารที่มีปริมาณวิตามินบี 12 สูงมาก และยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย ถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ไม่รับประทานเนื้อวัวและเครื่องใน
FAQ: คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการทานอาหารที่มีวิตามินบี 12
วิตามินบี 12 จากพืชมีอะไรบ้าง?
คนกินมังสวิรัติ อาจอยากรู้ว่าวิตามินบี 12 มีในผักผลไม้อะไร? โดยทั่วไป สามารถพบได้ในสาหร่ายแห้ง ถั่วหมักเทมเป้ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าวกล้อง หรือนิวทริชั่นแนล ยีสต์ ซึ่งเป็นยีสต์ที่หมักจากกากน้ำตาล แต่วิตามินบี 12 จากพืช อาจมีปริมาณไม่มากเท่าเนื้อสัตว์
ภาวะขาดวิตามินบี 12 รักษาอย่างไร?
หากมีภาวะขาดวิตามินบี 12 ในระดับรุนแรง แพทย์อาจแนะนำให้ฉีดวิตามินโดยตรงเพื่อเพิ่มระดับวิตามินอย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินเล็กน้อยหรือไม่รุนแรง สามารถรักษาได้ด้วยการทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ให้มากขึ้น และใช้ยาบำรุงปลายประสาทตามคำแนะนำแพทย์
ทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 อย่างเหมาะสม เพื่อบำรุงระบบประสาทและสมอง
การทานอาหารที่มีวิตามินบี 12 ให้เพียงพอต่อความต้องการ จะช่วยให้ระบบประสาททำงานดีขึ้นและช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งปริมาณที่แนะนำต่อวันจะต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ควรใส่ใจวางแผนโภชนาการของตนเองอย่างเหมาะสม เพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
สำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับภาวะขาดวิตามินบี 12 Biopharm ขอแนะนำยาบำรุงปลายประสาท VIBEE ซึ่งประกอบด้วยวิตามินบีรวมที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 1, วิตามินบี 6 และวิตามินบี 12 ช่วยลดอาการชาตามปลายมือปลายเท้า เสริมการทำงานของเส้นประสาทและสมอง ลดอาการอ่อนเพลีย ขาดสมาธิ ช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นตลอดวัน
