อาหารโปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดีต่อสุขภาพ
เมื่อเราเข้าสู่วัยสูงอายุ การดูแลสุขภาพและกล้ามเนื้อได้กลายเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เนื่องจากร่างกายจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปเรื่อย ๆ ในแต่ละปี การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนสูงจึงเป็นกุญแจสำคัญที่จะช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย เพื่อให้ผู้สูงอายุสามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีคุณภาพ โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น
Key Takeaway
- อาหารโปรตีนสูงมีความสำคัญต่อผู้สูงอายุในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงของกระดูก และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
- แหล่งอาหารโปรตีนสูงที่แนะนำมี 10 ชนิด ได้แก่ เนื้อสัตว์ไขมันน้อย, ไข่, อัลมอนด์, ถั่วเหลือง, พืชตระกูลถั่ว, บร็อกโคลี, นม, อาหารทะเล, กรีกโยเกิร์ต และผงโปรตีน
- ปริมาณโปรตีนต่อวันที่แนะนำสำหรับวัยผู้ใหญ่คือ 1 กรัม/กก. น้ำหนักตัว ส่วนผู้สูงอายุจะต้องการ 1-1.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว
สารบัญบทความ
- ทำไมถึงควรรับประทานอาหารโปรตีนสูง?
- 10 แหล่งอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
- ควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงวันละเท่าไหร่
- Entrasol เครื่องดื่มโปรตีนสูง เสริมการทานอาหารโปรตีนสูง ช่วยเสริมโปรตีนต่อวันให้ครบถ้วน
ทำไมถึงควรรับประทานอาหารโปรตีนสูง?
อาหารโปรตีนสูงมีความสำคัญอย่างมากสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากโปรตีนจะช่วยเรื่องของการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยส่งผลให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และช่วยให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
การเลือกทานอาหารโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมผู้สูงอายุที่มีโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักจะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัญหาหลักของการเข้าสู่วัย สูงอายุ การเลือกทานโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุจึงไม่เพียงช่วยเสริมพลังงานให้ร่างกาย แต่ยังเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาโภชนาการผู้สูงอายุให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมอีกด้วย
10 แหล่งอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง
สำหรับใครที่กำลังสงสัยว่าอาหารโปรตีนสูงมีอะไรบ้าง โดยปกติแล้วโปรตีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด ทั้งอาหารที่มาจากสัตว์และพืช ซึ่งสามารถหาได้ทั่วไปดังนี้
1. เนื้อสัตว์ไขมันน้อย
เนื้อสัตว์ไขมันน้อยเป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อย่างอกไก่ 100 กรัม จะมีโปรตีนมากถึง 23 กรัม ไขมัน 1.5 กรัม นับว่าเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อชั้นดีที่นักโภชนาการหลายคนแนะนำ ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอกไก่ที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนและย่อยง่าย จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันส่วนเกิน
2. ไข่
ไข่ไก่ถือเป็นอาหารโปรตีนสูงราคาถูกที่ได้รับการยอมรับในคุณค่าทางโภชนาการมาอย่างยาวนาน ไข่ถือเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหารหลากหลายชนิดเช่น วิตามินและแร่ธาตุ โดยมีกรดอะมิโนครบทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและส่งเสริมการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี
3. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นอาหารโปรตีนสูงที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมองและระบบหัวใจ สามารถทานเป็นของว่างเพื่อสุขภาพหรือเป็นส่วนประกอบในอาหารมื้อหลัก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการดูแลสุขภาพหัวใจและสมอง อีกทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นอาหารโปรตีนสูงจากพืชที่มีโปรตีนครบถ้วนเทียบเท่าเนื้อสัตว์ อุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน มีไอโซฟลาโวนที่ช่วยบำรุงผิวพรรณและชะลอวัย สามารถแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์ได้หลากหลายเช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือเทมเป้ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้หญิงที่ต้องการโปรตีนจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระ
5. พืชตระกูลถั่ว
นอกเหนือจากอัลมอนด์และถั่วเหลืองแล้ว พืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ก็เป็นอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำที่สามารถหาทานได้ง่าย มีทั้งถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิสง ถั่วดำ โดยแต่ละชนิดจะมีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานดีและป้องกันร่างกายอ่อนเพลีย อุดมไปด้วยโฟเลต เหล็ก และแมกนีเซียม ที่จำเป็นต่อการสร้างเลือดและบำรุงระบบประสาท จึงเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย
6. บร็อกโคลี
บร็อกโคลีเป็นอาหารโปรตีนสูงแคลต่ําจากผักที่อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ มีโปรตีนและใยอาหารสูง ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อ อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเค และโฟเลต ที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง สามารถปรุงอาหารได้หลากหลาย มีสารซัลโฟราเฟนที่ช่วยต่อต้านมะเร็ง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมโปรตีนจากผักและดูแลสุขภาพกระดูกในเวลาเดียวกัน
7. นม
นมเป็นอาหารโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพและแคลเซียมที่ดูดซึมได้ง่าย ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันโรคกระดูกพรุนที่พบบ่อยในผู้สูงอายุ มีวิตามินบี 12 และโปรตีนเวย์ที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึงวิตามินดีที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม สามารถดื่มได้ทุกมื้อหรือใช้ปรุงอาหาร เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนและแคลเซียมเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
8. อาหารทะเล
อาหารทะเลเป็นอาหารโปรตีนสูงที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มีโปรตีนและกรดอะมิโนครบถ้วน โดยเฉพาะปลาทะเลที่มี EPA และ DHA ช่วยบำรุงสมองและระบบหัวใจ ในกุ้ง หอย ปู ยังมีสังกะสีและเซเลเนียมสูงที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคหัวใจ สามารถปรุงอาหารได้หลายรูปแบบ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนคุณภาพสูงพร้อมสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมองและหัวใจในเวลาเดียวกัน
9. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตอาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ 7-11 ที่หาซื้อได้ง่าย ผ่านกระบวนการกรองพิเศษจึงมีโปรตีนเข้มข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไป อุดมไปด้วยโพรไบโอติกที่ช่วยระบบย่อยอาหารและเสริมภูมิคุ้มกัน มีแคลเซียมและโปรตีนที่ช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ รสชาติเปรี้ยวนิดหน่อยช่วยกระตุ้นการรับประทานอาหาร สามารถทานคู่กับผลไม้หรือถั่วเมล็ดแห้ง เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาระบบย่อยอาหารหรือต้องการโปรตีนที่ย่อยง่าย
10. ผงโปรตีน
ผงโปรตีนเป็นอาหารโปรตีนสูงที่รับประทานได้สะดวกและรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ทานอาหารได้น้อยหรือต้องการเสริมโปรตีนเพิ่มเติม มีโปรตีนเข้มข้นสูงและดูดซึมได้เร็ว สามารถผสมกับน้ำ นม หรือสมูทตี้ มีหลายรสชาติให้เลือก บางชนิดเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเสริมพลังงาน เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการสารอาหารที่มีคุณภาพสูงเพื่อสุขภาพที่ดี ง่ายต่อการบริโภค และไม่ทำให้รู้สึกอิ่มจนเกินไป
ควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงวันละเท่าไหร่
ปริมาณการรับประทานอาหารโปรตีนสูงที่เหมาะสมในแต่ละวันจะแตกต่างกันตามช่วงวัยและสภาพร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าหากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะต้องรับประทานโปรตีนต่อวันประมาณ 60 กรัม ส่วนผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 1 – 1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและรักษาความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้อยู่ในสภาพที่ดี สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือมีภาวะทุพโภชนาการ อาจต้องรับประทานโปรตีนเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 – 1.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
Entrasol เครื่องดื่มโปรตีนสูง เสริมการทานอาหารโปรตีนสูง ช่วยเสริมโปรตีนต่อวันให้ครบถ้วน
การรับประทานอาหารโปรตีนสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้สูงอายุและวัยผู้ใหญ่ไม่ควรมองข้าม เพราะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูก และเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารโปรตีนหลากหลายชนิดตามที่แนะนำจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและสามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีคุณภาพ
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมอาหารโปรตีนสูงในรูปแบบที่สะดวกและได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน Entrasol Platinum เครื่องดื่มเสริมโปรตีนที่มีโปรตีนสูงถึง 12 กรัม พร้อมแร่ธาตุและวิตามินอื่น ๆ รวม 12 ชนิด ทานง่าย ราคาไม่แรง เป็นหนึ่งในทางเลือกอาหารเสริมผู้สูงอายุที่ต้องการโภชนาการครบถ้วนในแก้วเดียว สามารถหาซื้อได้ง่ายทางทั้งทาง ShopeeและLazada
