เช็กสัญญาณ! อาการขาดโปรตีน ต้องกินอย่างไรให้ได้สารอาหารครบถ้วน

ตุลาคม 21, 2024
|In สาระน่ารู้, สารอาหาร
|By Nerdoptimize

อาการขาดโปรตีน

โปรตีน สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายทั้งเด็กและผู้ใหญ่ตามหลักโภชนาการ เพราะจำเป็นต่อกระบวนการเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้พลังงานสำหรับทำกิจกรรมระหว่างวัน โดยสามารถพบโปรตีนในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มากถึง 75% ของน้ำหนักตัว

หากกินโปรตีนไม่ถึง จะทำให้ร่างกายมีอาการขาดโปรตีน สารอาหารหล่อเลี้ยงร่างกายไม่เพียงพอ ซึ่งกระทบต่อการทำงานของระบบภายใน มีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างแน่นอน บทความนี้จึงรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับอาการโรคขาดโปรตีนเป็นอย่างไร พร้อมวิธีป้องกันอย่างมีประสิทธิภาพ

สารบัญบทความ

โปรตีนสำคัญอย่างไร ช่วยอะไรร่างกายบ้าง?

โปรตีน คือสารอาหารที่ประกอบมาจากกรดอะมิโนพื้นฐานจำนวน 20 ชนิด โดยมี 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์เองได้ แต่สามารถได้รับจากการทานอาหาร โดยประโยชน์ของโปรตีน ได้แก่ การมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยเสริมสร้างส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้แข็งแรง ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บและผม นอกจากนี้ยังช่วยเสริมภูมิต้านทานไม่ให้ติดเชื้อง่ายหรือป่วยบ่อย คอยลำเลียงสารอาหารกับออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การทานโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มไว อิ่มนาน ลดการกินจุกจิกระหว่างวัน สามารถควบคุมปริมาณอาหารในแต่ละมื้อไม่ให้เกินความต้องการของร่างกาย และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญอีกด้วย

ทั้งนี้ ร่างกายจะไม่สามารถเก็บสะสมโปรตีนไว้ใช้งานได้เหมือนไขมันและคาร์โบไฮเดรต ในแต่ละวันจึงต้องทานโปรตีนให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันอาการขาดโปรตีนที่เป็นสาเหตุของโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ในอนาคต โดยโรคที่เกิดจากการขาดโปรตีน เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง โลหิตจาง เป็นต้น

7 สัญญาณอาการขาดโปรตีน ที่ไม่ควรละเลย

ร่างกายต้องการโปรตีนในปริมาณมากต่อวัน แต่ไม่สามารถเก็บไว้ในร่างกายได้ โดยจะคอยสลายและขับออกผ่านหลายรูปแบบ เช่น ผมหลุดร่วง เซลล์ผิวหนังและเซลล์ในอวัยวะภายในเกิดการหลุดลอก เป็นต้น หากไม่ทานทดแทน ร่างกายจะมีภาวะขาดโปรตีน ซึ่งมีความผิดปกติที่สังเกตเห็นได้ ดังนี้

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย

รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย อาจเป็นอาการขาดโปรตีนได้ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุและคนที่ลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ทำให้ร่างกายขาดพลังงาน กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง อีกทั้งโปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง เมื่อมีปริมาณน้อยลง จะทำให้ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้น้อยลงด้วยเช่นกัน ส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย หายใจไม่อิ่ม บางรายที่อาการรุนแรงอาจเป็นโลหิตจางได้

ผม เล็บ และผิวหนังไม่แข็งแรง

โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเส้นผม เล็บ และผิว หากขาดโปรตีน จะมีอาการผมขาด หลุดร่วงง่าย ผมบาง ผิวแห้งกร้าน เล็บเป็นคลื่นได้ จากการมีโปรตีนไปบำรุงเสริมความแข็งแรงไม่เพียงพอ

ภูมิคุ้มกันต่ำ ป่วยบ่อย

อาการป่วยบ่อย ไม่แข็งแรงเท่าเดิม ติดเชื้อต่าง ๆ ได้ง่าย ไม่ว่าจะเป็นเชื้อไวรัสหรือแบคทีเรียก็ตาม อาจเป็นผลมาจากร่างกายมีปริมาณโปรตีนต่ำเกินไป ทำให้ภูมิคุ้มกันตกลง เนื่องจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบหนึ่งของแอนติบอดีนั่นเอง

หิวบ่อย

อาการขาดโปรตีนที่สามารถสังเกตได้ง่าย ๆ คือการหิวบ่อยนั่นเอง เพราะโปรตีนทำหน้าที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย เมื่อได้รับไม่เพียงพอจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเหวี่ยงขึ้นลงอย่างฉับพลัน ทำให้อยากทานของหวานหรือของที่ให้พลังงานสูง เป็นเหตุให้ได้รับพลังงานมากเกินความจำเป็น เสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน

สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

อาการของคนขาดโปรตีน คือ จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจนมีขนาดเล็กลงไปเรื่อย ๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนสูงวัยที่เริ่มดูดซึมโปรตีนได้น้อย เมื่อร่างกายตกอยู่ในภาวะขาดโปรตีน จะทำการสลายโปรตีนจากในกล้ามเนื้อที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนขนาดใหญ่ที่สุดออกมา เพื่อนำไปใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนอื่น ๆ จึงไม่ควรละเลยการทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นอย่างยิ่ง

มีอาการบวมน้ำ

ผู้ที่ร่างกายขาดโปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนอัลบูมิน จะสูญเสียการรักษาสมดุลของเหลวในกระแสเลือด แล้วออกไปคั่งอยู่ที่เนื้อเยื่อหรืออวัยวะอื่น ๆ ทำให้เกิดอาการบวมน้ำ มักพบได้บริเวณข้อเท้า ขา และมือ ทั้งนี้ อาการบวมน้ำอาจมาจากสาเหตุอื่นได้ ควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจอีกครั้ง

อารมณ์แปรปรวน

หน่วยที่เล็กที่สุดของโปรตีนอย่างกรดอะมิโน มีหน้าที่เป็นสารสื่อประสาทในสมอง คอยควบคุมอารมณ์และความรู้สึกต่าง ๆ เมื่อมีอาการขาดโปรตีน ทำให้พฤติกรรมบางอย่างเกิดความผิดปกติขึ้น อย่างอารมณ์แปรปรวนง่าย บางรายอาจมีอาการซึมเศร้า นิสัยก้าวร้าวร่วมด้วย

อาการขาดโปรตีน เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง

กินโปรตีนไม่ถึง

อาการขาดโปรตีนเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ซึ่งอาจเป็นไปได้ด้วยสาเหตุดังต่อไปนี้

  • อายุมากขึ้น ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อยลง แม้จะทานในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม อาจทำให้ผู้สูงอายุขาดโปรตีนได้ กรณีนี้ควรที่จะรับประทานอาหารเสริมผู้สูงอายุควบคู่ไปกับมื้อหลัก และควรเลือกแบบที่ดูดซึมง่าย ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ทันที
  • อาการเจ็บป่วย โรคร้าย จะทำให้คนไข้จะรู้สึกเบื่ออาหาร ทานลำบาก กลืนยาก กลายเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ขาดโปรตีน
  • ขาดความรู้ที่ถูกต้องเกี่ยวกับหลักโภชนาการ เลือกกินมากแต่ไม่หลากหลาย รวมถึงการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร จนทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน

ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน ต้องกินเท่าไหร่ให้เหมาะสม

เพื่อไม่ให้เกิดอาการขาดโปรตีน ควรที่จะต้องรับประทานโปรตีนให้ถึงตามที่กำหนดในแต่ละวัน โดยสามารถแบ่งผู้ที่ต้องการโปรตีนหลัก ๆ ได้ 5 กลุ่ม อันได้แก่

  • เด็กวัยเจริญเติบโต : ควรได้รับโปรตีนที่ 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 40 กิโลกรัม ต้องได้รับโปรตีน 48 กรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโต
  • ผู้ใหญ่บุคคลทั่วไป : ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับอยู่ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
  • ผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก : จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพขึ้น อิ่มท้องนาน ลดความอยากอาหารที่มีไขมันและพลังงานสูง
  • ผู้ที่ต้องการโปรตีนมากเป็นพิเศษ : เช่น ผู้ป่วยโรคมะเร็ง โรคตับ และผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีนที่ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพราะคนกลุ่มนี้มีการเผาผลาญพลังงานสูงกว่าปกติ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อในส่วนต่าง ๆ เพิ่มภูมิคุ้มกันแก่ร่างกาย
  • หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร : ในแต่ละช่วงของการตั้งครรภ์และให้นมบุตร จะมีรายละเอียดที่แตกต่างกันออกไป แต่โดยประมาณแล้ว ควรได้รับโปรตีนเพิ่มจากผู้ใหญ่ที่ +20 กรัม

วิธีป้องกันอาการขาดโปรตีน แค่เลือกกินให้ถูกหลักโภชนาการ

ขาดโปรตีนต้องกินอะไร

อาการขาดโปรตีนเป็นสิ่งที่ป้องกันได้อย่างง่ายดาย ทำได้ง่าย ไม่ต้องลงทุนเยอะ เพียงศึกษาข้อมูลโภชนาการที่ถูกต้อง พร้อมวางแผนการบริโภคอาหารให้มีความเหมาะสมกับตนเอง

เลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

ในมื้ออาหาร ควรเลือกทานสิ่งที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อไก่ไร้หนังหรือปลาทะเล ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมถึงไข่ เต้าหู้ ถั่วเหลือง และผักใบเขียว นอกจากนี้ อาจเสริมด้วยนมโปรตีนสูง เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวันและครบถ้วนมากขึ้น

รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อร่างกาย

หากไม่อยากขาดโปรตีน ควรคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน สามารถดูได้จากฉลากโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ หรือใช้วิธีกำหนดสัดส่วน 2:1:1 เพื่อกะปริมาณโดยคร่าว โดยแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน ควรมีผัก 2 ส่วน แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ที่เป็นแหล่งโปรตีน 1 ส่วน

สรุป อาการขาดโปรตีนป้องกันได้ แค่เสริมโภชนาการให้ครบถ้วน

อาการขาดโปรตีนมักแสดงอาการผิดปกติ เช่น อ่อนเพลีย ไม่มีแรง รู้สึกหิวบ่อยระหว่างวัน ผม เล็บ ผิว ไม่แข็งแรง อารมณ์แปรปรวนง่าย และเริ่มป่วยบ่อยแต่หายยาก สามารถป้องกันอาการเหล่านี้ได้ด้วยการทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งการทานอาหารเสริม ถือเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนใส่ใจสุขภาพ

ทั้งนี้ อาการขาดโปรตีนจะพบได้บ่อยในกลุ่มผู้สูงอายุ เพราะร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้เท่าเดิม บางรายอาจมีอาการเบื่ออาหารร่วมด้วย สามารถเลือกซื้ออาหารเสริมเพิ่มเติมอย่าง Entrasol Platinum นมโปรตีนสูงแบบชง เป็นของขวัญผู้สูงอายุได้ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญอย่างครบถ้วน ส่งเสริมสุขภาพให้ผู้สูงอายุแข็งแรง มีกลิ่นหอม ชงดื่มสะดวก หาซื้อได้ง่ายทั้ง Shopee และ Lazada