แนะนำอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนสูง ดีต่อสุขภาพ
การมีมวลกล้ามเนื้อที่แข็งแรงไม่เพียงแต่ช่วยร่างกายดูฟิตและเฟิร์มเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย ทั้งในเรื่องของระบบเผาผลาญ การเคลื่อนไหวร่างกาย หลายคนจึงให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อให้ที่เหมาะสม เพราะนอกจากการออกกำลังกายแล้วการได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่ว่าจะเป็นวัยรุ่น คนวัยทำงาน หรือแม้แต่ผู้สูงอายุ ก็สามารถดูแลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ด้วยการกินให้ถูกวิธี
คำถามยอดฮิตอย่างสร้างกล้ามเนื้อต้องกินอะไร เป็นคำถามที่มีคนเริ่มสนใจดูแลตัวเองมักจะสงสัย มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และเป็นอาหารธรรมดาที่กินได้ทุกวัน ทำเมนูได้หลากหลาย
สารบัญบทความ
- โปรตีนสำคัญกับร่างกายอย่างไร?
- 15 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนสูง กินได้ทุกวัย
- อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ Entrasol ชนิดผงชงดื่ม ทานง่าย โปรตีนสูง
โปรตีนสำคัญกับร่างกายอย่างไร?
- ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อประเภทโปรตีนจะช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการเทรนนิ่ง
- ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายได้รับโปรตีนต่อวันอย่างครบถ้วนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โปรตีนจะช่วยกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก การกินอาหารบำรุงกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูงจะช่วยป้องกันการสลายกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในภาวะแคลอรี่ขาดสมดุล
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โปรตีนในอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และคงที่
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของแอนติบอดีและเซลล์ภูมิคุ้มกัน ทำให้อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูงช่วยเสริมระบบป้องกันร่างกาย
- ช่วยในกระบวนการเผาผลาญ โปรตีนมีเทอร์มิคเอฟเฟคสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมมากกว่า ส่งผลดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
- ช่วยให้อิ่มนาน อาหารที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อประเภทโปรตีนช่วยลดฮอร์โมนความหิว และเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยควบคุมการบริโภคแคลอรี่
- ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ โปรตีนในอาหารเสริมผู้สูงอายุช่วยชะลอภาวะซาร์โคพีเนียหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย ซึ่งเป็นปัญหาสำคัญในผู้สูงอายุ
15 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนสูง กินได้ทุกวัย
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่อุดมด้วยโปรตีนมีความสำคัญอย่างมากในการดูแลสุขภาพร่างกาย เพราะประโยชน์ของโปรตีนช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึง ในผู้สูงอายุช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สำหรับวันนี้เราจะมาแนะนำ 15 อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อโปรตีนสูงหลากหลายประเภท
1. ไข่
ไข่เป็นอาหารที่หาซื้อได้ง่าย เหมาะกับทุกคนและเหมาะเป็นอาหารคนเล่นกล้าม โดยไข่ 1 ฟองให้โปรตีนคุณภาพสูง 6-7 กรัม พร้อมวิตามินบี12 และลูทีนที่ช่วยบำรุงสายตา เป็นอาหารที่สามารถปรุงได้หลากหลายเมนูและราคาไม่แพง ถ้าหากใครไม่รู้ว่าจะกินอะไรเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำไข่โปรตีนจากธรรมชาติดูดซึมได้ง่าย
2. เนื้อไก่
เนื้อไก่เป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโปรตีนสูงถึง 31 กรัมต่อชิ้น 100 กรัมและไขมันต่ำ เป็นอาหารสําหรับคนออกกําลังกายสร้างกล้ามเนื้อที่นิยมมากที่สุด มีวิตามินบีและซีลีเนียมช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมัน คนออกกำลังกายและผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ
3. นมวัว
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างนมวัวเป็นนมโปรตีนสูงที่ให้โปรตีน 8 กรัมต่อแก้ว พร้อมแคลเซียมและวิตามินดีช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งประโยชน์ของนมวัวช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี และเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยสำหรับคนที่มีปัญหาอาการขาดโปรตีน
4. เครื่องดื่มโปรตีนสูง
เครื่องดื่มโปรตีนสูง อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุที่สะดวกและดื่มได้ทุกวัน ให้โปรตีนประมาณ 12-13 กรัมต่อแก้ว พร้อมแคลเซียม วิตามินดี และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหรือมีอาการขาดโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
5. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่อุดมไปด้วยโปรตีนสูงถึง 20 กรัมต่อถ้วย เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากโปรตีนแล้วยังมีโพรไบโอติกที่ช่วยระบบย่อยอาหาร ทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้นและยังอุดมด้วยแคลเซียมเสริมความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ
6. เต้าหู้
เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับอาหารสร้างกล้ามเนื้อและเป็นอาหารมังสวิรัติ เหมาะกับคนที่ไม่มีเนื้อสัตว์ โดยเต้าหูมีโปรตีนอยู่ที่ 8-10 กรัมต่อ 100 กรัม และมีแคลเซียม ไอโซฟลาโวนที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบในร่างกายอีกด้วย
7. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีทั้งโปรตีนสูง 22 กรัมต่อ 100 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และ เพื่อประโยชน์สูงสุด ควรเลือกกินแซลมอนสดหรือแซลมอนที่ปรุงสุกด้วยวิธีการเช่น การนึ่ง ย่าง หรืออบ แทนการทอดเพราะอาจทำลายสารอาหารสำคัญ
8. ปลาทูน่า
วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เลือกกินปลาทูน่า เพราะปลาทูน่ามีโปรตีนสูงถึง 25-30 กรัมต่อ 100 กรัม ไขมันต่ำ มีวิตามินบีและซีลีเนียมที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและลดความเครียดออกซิเดทีฟในเซลล์กล้ามเนื้อ เหมาะกับคนออกกำลังกาย และผู้ที่ต้องการอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
9. เนื้อวัวไขมันต่ำ
เนื้อวัวไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่ให้โปรตีนสูงถึง 26-29 กรัมต่อ 100 กรัม และยังอุดมไปด้วย ธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยในการลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันอาการร่างกายอ่อนเพลียระหว่างออกกำลังกาย และสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรเลือกส่วนที่มีไขมันน้อย เช่น สันในหรือสันนอก และปรุงด้วยวิธีสุขภาพ เช่น ย่าง อบ หรือนึ่ง เพื่อคงคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
10. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งอาหารเพิ่มกล้ามที่ดีสำหรับผู้กินมังสวิรัติและเหมาะกับ โภชนาการผู้สูงอายุ โดยในถั่วเหลือง 100 กรัม จะมีโปรตีน 36 กรัม พร้อมสารไอโซฟลาโวนที่มีประโยชน์ของโปรตีนในการลดอาการอักเสบ
11. อัลมอนด์
อัลมอนด์มีโปรตีน 21 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมวิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ สำหรับผู้ที่มีอาการขาดโปรตีนสามารถเลือกกินอัลมอนด์เป็นของว่างระหว่างวันได้ โดยอาจเลือกกินวันละ 1 กำมือ (ประมาณ 23 เม็ด) ให้โปรตีน 6 กรัม
12. ควินัว
ควินัว เป็นหนึ่งในสุดยอดธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ถึง 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย และที่สำคัญคือมีโปรตีนครบถ้วนทั้ง 9 กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหาได้ยากในพืช จึงเหมาะมากสำหรับคนที่กำลังหาวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่ผู้ที่แพ้กลูเตนก็สามารถกินได้ ควินัวมีรสชาติกลาง ๆ เหมาะนำไปผสมกับอาหารหลากหลายรูปแบบ เช่น ควินัวผสมอกไก่และผัก หรือตอนหุงข้าวก็เลือกผสมควินัวลงไปด้วย
13. เวย์โปรตีน
เวย์โปรตีนจะมีโปรตีนเฉลี่ยอยู่ที่ 10-20 กรัมต่อสกู๊ป ขึ้นอยู่ขึ้นอยู่กับส่วนผสมและผลิตภัณฑ์ที่เลือกกิน ซึ่งเวย์โปรตีนนอกจากนี้จะมีโปรตีนสูงแล้ว ยังมีกรดอะมิโน BCAA ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และเหมาะสำหรับคนที่ต้องการวิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อแบบรวดเร็ว และตอบโจทย์ อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ ที่ย่อยง่าย
14. คอทเทจชีส
คอทเทจชีสให้โปรตีนสูงถึง 11 กรัมต่อ 100 กรัม ไขมันต่ำ และคอทเทจชีสยังอุดมไปด้วยแคลเซียม และฟอสฟอรัสที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกร่วมกับเป็นอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ คอทเทจชีสมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถนำไปทำเป็นเมนูได้หลากหลาย เช่น กินคู่กับขนมปังโฮลวีตหรือแครกเกอร์ ผลไม้สด หรือใช้แทนมายองเนสหรือน้ำสลัดครีม
15. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีโปรตีน 4 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงานอยูที่ 139 แคลอรี่ ไขมันต่ำ มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และใยอาหารสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและให้พลังงานยาวนาน เหมาะสำหรับเพิ่มในอาหารเช้าหรือสมูทตี้อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ
อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ Entrasol ชนิดผงชงดื่ม ทานง่าย โปรตีนสูง
การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ยังต้องใส่ใจโภชนาการ โดยเฉพาะการทานโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรเลือกแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ปลา ถั่ว หรือผลิตภัณฑ์นมโปรตีนสูง นอกจากนี้ ควรควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันดี เพื่อเพิ่มพลังงานให้กับร่างกาย
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีน ขอแนะนำ Entrasol Platinum อุดมด้วยโปรตีนสูงชนิดผง พร้อมวิตามินรวมและแร่ธาตุที่จำเป็น ช่วยดูแลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้สูงอายุที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายอย่างมีคุณภาพ ลองเลือก Entrasol Platinum เป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนในชีวิตประจำวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีทั้งกล้ามเนื้อและสุขภาพระยะยาว!
