โปรตีนต่อวัน เท่าไหร่ถึงพอ และทำไมถึงสำคัญต่อร่างกาย?
ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่สำคัญอย่างโปรตีนที่เป็นสารอาหารหลักช่วยในการเจริญเติบโตและฟื้นฟูร่างกาย โดยจำเป็นต่อทุกคนทั้งผู้หญิง ผู้ชาย และทุกช่วงวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่ต้องการโปรตีนต่อวันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม การรับประทานโปรตีนต่อวันให้เพียงพอจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
แต่คำถามที่หลายคนสงสัยว่า เราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ในแต่ละวันถึงจะเพียงพอ และวิธีกินโปรตีนให้ถึงเป้าหมายนั้นต้องทำอย่างไร? ปริมาณโปรตีนต่อวันในแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ น้ำหนัก และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่อาจต้องการโปรตีนมากขึ้นหรือจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมผู้สูงอายุเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
สารบัญบทความ
- โปรตีนต่อวัน ควรกินเท่าไหร่?
- แนะนำแหล่งอาหารโปรตีนสูง
- โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
- ข้อควรระวังในการกินโปรตีนของผู้สูงอายุ
- กินโปรตีนต่อวันให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสุขภาพ
โปรตีนต่อวัน ควรกินเท่าไหร่?
- โปรตีนต่อวันที่ควรได้รับสำหรับบุคคลเพศชาย-หญิง 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- โปรตีนต่อวันที่ควรได้รับสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนน้อยกว่าปกติ จำกัดโปรตีนที่ 0.6-0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
- โปรตีนต่อวันที่ควรได้รับสำหรับผู้ที่มีความต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ ควรได้รับโปรตีน 1.2-2 กรัม ต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
*สำหรับปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมนั้น ขึ้นอยู่กับบุคคลแต่ละกลุ่ม ในผู้ที่มีข้อจำกัดในการรับประทานโปรตีนควรสอบถามแพทย์ หรือนักโภชนาการโดยตรง
แนะนำแหล่งอาหารโปรตีนสูง
สำหรับแหล่งอาหารที่หาได้ง่ายและให้โปรตีนสูง มีดังนี้
- เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยเติมเต็มโปรตีนต่อวันได้ โดยเฉพาะเนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้อปลาที่มีโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันในปริมาณมาก นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือต้องการอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ควรเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกิน
- ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนต่อวันที่หาง่ายและมีราคาไม่แพง โดยไข่ขาวอุดมไปด้วยโปรตีนบริสุทธิ์ ไข่แดงมีสารอาหารสำคัญเช่นวิตามินและแร่ธาตุ ประโยชน์ของโปรตีนจากไข่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ร่างกายต้องการโปรตีนจากไข่เพื่อให้พลังงานและช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ไข่จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับทุกวัย
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งโปรตีนต่อวันที่ดีและมีแคลเซียมสูง นมโปรตีนสูงอย่างนมวัวหรือนมแพะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ต้องการอาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกพรุน
- ถั่วตระกูลต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วดำ อัลมอนด์ และเมล็ดฟักทอง เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนต่อวันแต่ไม่ต้องการบริโภคเนื้อสัตว์ ถั่วเหล่านี้มีโปรตีนสูงและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย การบริโภคถั่วเป็นประจำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและบำรุงสุขภาพ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ต้องการโภชนาการผู้สูงอายุที่ดี เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและเสริมสร้างพลังงาน
- อาหารเสริม เช่น เวย์โปรตีน โปรตีนจากพืช หรืออาหารเสริมนมโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนต่อวันแต่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ และผู้ที่อาจมีปัญหาการเคี้ยวหรือย่อยอาหาร ทำให้ได้รับโปรตีนไม่ครบถ้วน อาหารเสริมเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกาย และยังเหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่มักมีอาการอ่อนเพลียไม่มีแรง เนื่องจากขาดโปรตีน
โปรตีนสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเซลล์ กล้ามเนื้อ ผิวหนัง และอวัยวะต่าง ๆ รวมถึงสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน การได้รับโปรตีนต่อวันอย่างเพียงพอจึงจำเป็นต่อร่างกาย โดย โปรตีนที่ควรได้รับต่อวันนั้นจะขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนักและกิจกรรม
นอกจากนี้ โปรตีนยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัว เพราะทำให้อิ่มท้องนาน ลดความหิว และเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ 20-35% ระหว่างย่อย รวมถึงช่วยสร้างสมดุลกลูโคสและอินซูลิน ลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด การรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว หรืออาหารเสริมจึงสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อร่างกายขาดโปรตีน
ต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ ถึงจะเหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่าง ๆ เช่น อายุ น้ำหนักตัว และกิจกรรมในชีวิตประจำวัน แต่ถ้าหากร่างกายได้รับโปรตีนต่อวันไม่เพียงพอเป็นระยะเวลานาน หรือเกิดภาวะอาการขาดโปรตีน จะส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน โดยมีอาการและผลกระทบเสียต่อร่างกาย ดังนี้
- ผมร่วงและเล็บเปราะ
- ผิวหนังหยาบกร้าน
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
- สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- สมองทำงานช้า
- รู้สึกหิวบ่อยและไม่อิ่ม
- เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจาง
ข้อควรระวังในการกินโปรตีนของผู้สูงอายุ
การรับประทานโปรตีนต่อวันในผู้สูงอายุสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ แต่ต้องระวังผลข้างเคียง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไขมันในเลือดสูงหรือความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมันและไม่กินโปรตีนมากเกินไปก่อนนอน เพราะอาจทำให้ไม่สบายท้อง ดังนั้นการคำนวณโปรตีนต่อวันควรคำนวณให้เหมาะสมแต่ละบุคคล เพราะโปรตีนมากเกินไปเพิ่มภาระให้อวัยวะส่วนไต เพราะในผู้สูงอายุการทำงานของไตลดลงถึง 50%
ควรเลือกรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่วเหลือง และ อาหารสร้างกล้ามเนื้อผู้สูงอายุ เช่น นมโปรตีนสูงหรืออาหารเสริม เพื่อป้องกันอาการบวม อ่อนเพลีย และภูมิคุ้มกันอ่อนแอ นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ เพื่อเสริมความแข็งแรงและชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
กินโปรตีนต่อวันให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ เสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงสุขภาพ
โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง โดยแหล่งโปรตีนคุณภาพดีมีทั้งจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และจากพืช เช่น ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด
สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมโปรตีนในรูปแบบที่สะดวก รวดเร็ว และต้องการเสริมโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน Entrasol Platinum เป็นตัวเลือกที่ใช่สำหรับคุณ เพราะ Entrasol Platinum จัดเป็นเครื่องดื่มโปรตีนสูงชนิดชงที่ให้โปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลากหลายชนิด รสชาติอร่อย มีกลิ่นวานิลลาหอม ละลายง่ายทั้งในน้ำปกติและน้ำเย็น เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ และผู้ที่ต้องการได้รับโปรตีนที่ต้องการต่อวันให้เพียงพอ
